Enredados + Recursos para hacer frente a la cuarentena
«Acabar con tu aislamiento. Es el anhelo más humano que hay».
Patrick Ness
Difícilmente esta oleada de información que inunda nuestros sentidos continuamente te habrá podido pasar desapercibida. Cada día nuevas cifras, pautas de acción, advertencias y recordatorios se cuelan en nuestros hogares y nos transmiten miedo y preocupación. Estas sensaciones desaparecen brevemente y se ven sustituidas por la esperanza y la fuerza que cada día nos infundimos unos a otros en ese aplauso colectivo a las ocho de la tarde. Parece que canciones como “Resistiré” o “Sobreviviré” se han convertido en la banda sonora de esta cuarentena.
Puede que algún artículo con recomendaciones acerca de cómo ser más productivo, manejar la ansiedad, dormir mejor o a qué dedicar todo este tiempo que, de repente, tenemos entre nuestras manos, haya llegado hasta tu pantalla. Puede que, incluso, hayas intentado seguir alguna de las pautas recomendadas para conseguir gestionar esa dificultad inesperada, ya sea un insomnio al que nunca te habías enfrentado antes, una preocupación constante acerca de si tú o alguien de tu entorno ha podido contraer este virus o, simplemente, porque sientes que una losa va pesando cada día más sobre tu ánimo.
Nadie tiene un manual exacto sobre cómo hemos de gestionar todo esto que nos está ocurriendo a nivel individual y colectivo. Para cada persona resultarán útiles unos y no otros de esos muchos consejos que podemos encontrar en internet. Si has recibido o estás recibiendo terapia psicológica seguramente podrás utilizar alguno de los recursos aprendidos para gestionar esta situación lo mejor posible teniendo en cuenta tus circunstancias, necesidades y preferencias personales. Si este no es el caso, y necesitas asistencia psicológica, te dejo aquí el teléfono gratuito que el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha habilitado, operativo las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Además, el Ministerio de Sanidad y el Consejo General de Psicólogos han habilitado, para dar apoyo a la población afectada por COVID-19, unos teléfonos con horario de 9:00 a 20:00:
Existen a día de hoy numerosos recursos; por ejemplo, el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha elaborado una guía con orientaciones para la gestión psicológica durante la cuarentena que puedes encontrar aquí.
No olvidemos, además, las recomendaciones que todos habremos oído mencionar mil y una veces a lo largo de los últimos días y semanas, pero que no está de más recordar:
- Come saludable y mantente hidratado: aprovecha para experimentar con nuevas recetas y, si son saludables, ¡mucho mejor! Evita los ultraprocesados en la medida de lo posible, te ayudará a sentirte y descansar mejor. Si no conoces a Carlos Ríos y a todo su equipo es buen momento para ello. En su página, a las que podrás acceder pinchando aquí, podrás encontrar información y muchas recetas.
- Haz ejercicio: tratar de mantenerse activo durante estos días es una gran idea por numerosos motivos. Nos ayuda a despejar la mente, mejorar nuestro estado anímico, aumentar nuestra energía, mantener nuestro cuerpo activo, descansar mejor y, aunque sea durante un rato, nos aleja de las tensiones acumuladas por la situación que estamos viviendo. Puedes aprovechar para iniciar ese reto de yoga que llevas posponiendo años o cualquier otra práctica que te interese probar. Especialmente recomendable el ejercicio aeróbico para fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar nuestra capacidad pulmonar. Hay un montón de vídeos disponibles en internet que pueden acompañar y guiar tu sesión de ejercicio. ¡Aprovéchalo! Si estás buscando iniciarte en yoga te propongo a dos mujeres con las que podrás hacerlo: Adriene si prefieres que sea en inglés y Elena Malova si prefieres hacerlo en español. Si lo que buscas es activarte un poco más tienes en Sergio Peinado al compañero ideal pues, junto a Lara Ibarra, tienen rutinas divertidas y dinámicas que puedes hacer siguiendo el ritmo de la música.
- Vístete: quedarse en pijama todo el día es tentador, pero sólo te aportará una sensación de aletargamiento. Vestirte con ropa diferente te dará una sensación de rutina, normalidad y te ayudará a activarte para empezar el día.
- Planifícate: crea un horario en el que anotes todas las tareas que has de realizar; no olvides en este caso reservar espacios para el descanso (respétalos, es importante) y para el ocio (puedes planificar actividades agradables para realizar solo o en compañía), te ayudará a mantener la sensación de rutina y a organizar y aprovechar mejor las horas. Tanto Google Calendar como la aplicación Trello pueden ser grandes aliados para comenzar a organizar tu tiempo.
- Ahora es el momento perfecto para dedicarle tiempo a esa actividad para la que nunca encontrabas un hueco en tu rutina diaria, ya sea pintar, leer un nuevo libro que lleva en tu estantería meses, ordenar o formarte en multitud de cursos que se ofertan de manera gratuita estos días. Aquí podrás encontrar 42 cursos diferentes, ¡quizás alguno de ellos sea de tu interés!
- Y, sobre todo, lávate las manos. En el siguiente vídeo publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) podrás resolver alguna de las dudas que te hayan surgido acerca de la manera más indicada para lavarse las manos:
Ahora que hemos revisado todos estos puntos y que, espero, hayas podido encontrar algún recurso que sea de tu interés, me gustaría hacerte dos preguntas:
¿Cómo estás?
La primera pregunta que me gustaría hacerte es: ¿cómo estás?
No es ningún secreto, ni sería difícil adivinar, que la cuarentena tiene un impacto psicológico negativo en las personas, favoreciendo el estrés, la irritabilidad y la confusión. Puede que tengas una sensación de cierto embotamiento emocional (“no siento nada”) o que te sientas desbordado por las emociones, propias y ajenas; puede que sientas una gran tensión que se te acumula alrededor del cuello y en la espalda, ansiedad en todas sus formas (cognitiva, conductual, fisiológica), frustración, ira, miedo, vulnerabilidad y que tengas un millón de dudas; puede que te sientas inusualmente cansado a lo largo del día o que, al contrario, sientas que no te cansas nunca, que no necesitas parar y que, por ejemplo, te estés dedicando a limpiar toda tu casa de arriba abajo o a hacer todos los retos existentes de todas las redes sociales. Puede ser, también, que lo que sientas se asemeje más a una montaña rusa que pasa por todos los estados que acabo de describir.
Quiero decirte y asegurarte que todo lo que estás sintiendo es normal. No significa que seas una persona débil que no sabe gestionar esta situación; lo que significa es que eres un ser humano. Todas estas señales que aparecen tienen como objetivo ayudarte a detectar qué necesitas para cuidarte. Escúchate, para, dedica un tiempo a pensar y analizar qué estás sintiendo y qué podrías estar necesitando de lo cual no te has dado cuenta aún porque, por lo general, estamos completamente desconectados de nuestro mundo emocional. Puedes pensar en aquellas estrategias que te han ayudado a seguir adelante en otras situaciones de estrés: pintar, escribir, meditar, hablar con algún amigo, hacer yoga, acudir a terapia y un largo etcétera. Si no tienes identificados estos recursos, puede ser un buen momento para hacerlo y preguntarse: ¿qué me ha ayudado cuando me he encontrado emocionalmente revuelto? ¿Qué estrategias me han ayudado a salir adelante en otras situaciones complicadas? Además, puedes incorporar a esta lista de herramientas personales que ya tienes, algún nuevo recurso que necesites y que sientas que te serviría para sobrellevar esta situación.
Quiero decirte y asegurarte que todo lo que estás sintiendo es normal. No significa que seas una persona débil que no sabe gestionar esta situación; lo que significa es que eres un ser humano. Todas estas señales que aparecen tienen como objetivo ayudarte a detectar qué necesitas para cuidarte. Escúchate, para, dedica un tiempo a pensar y analizar qué estás sintiendo y qué podrías estar necesitando de lo cual no te has dado cuenta aún porque, por lo general, estamos completamente desconectados de nuestro mundo emocional. Puedes pensar en aquellas estrategias que te han ayudado a seguir adelante en otras situaciones de estrés: pintar, escribir, meditar, hablar con algún amigo, hacer yoga, acudir a terapia y un largo etcétera. Si no tienes identificados estos recursos, puede ser un buen momento para hacerlo y preguntarse: ¿qué me ha ayudado cuando me he encontrado emocionalmente revuelto? ¿Qué estrategias me han ayudado a salir adelante en otras situaciones complicadas? Además, puedes incorporar a esta lista de herramientas personales que ya tienes, algún nuevo recurso que necesites y que sientas que te serviría para sobrellevar esta situación.
¿Estás durmiendo bien?
La segunda pregunta que me gustaría hacerte es: ¿estás durmiendo bien?
Parece que las dificultades con el sueño están a la orden del día. Es normal que estés experimentando un sueño intranquilo o agitado, la sensación de no estar descansando por mucho que duermas o que te estés despertando antes de tiempo o muchas veces a lo largo de la noche. Esto puede ser debido a la sensación de alerta a la que estamos expuestos día a día. No hay que olvidar que el sueño es un proceso biológico en el que, por una parte, se produce descanso y, por otra, se produce un procesamiento activo de lo que hemos vivido a lo largo del día; ayuda a consolidar las experiencias y a integrar los conocimientos que hemos ido adquiriendo. Ahora bien, ¿qué se puede hacer para manejar esto? Existen una serie de recomendaciones que, nuevamente, seguro que habrás oído en multitud de ocasiones; pero muchas veces, aun sabiéndolo, nos puede dar un poco de pereza llevarlo a cabo:
- Mantén una rutina horaria: procura levantarte y acostarte a las mismas horas. Los fines de semana te puedes dar un poco (un poco) más de margen, pero es importante mantener este horario en la medida de lo posible porque, si no, puedes estar retrasando la hora a la que tu cuerpo necesita irse a dormir y puedes encontrarte con que eres incapaz de dormirte antes de las tres de la madrugada.
- Evita las siestas si te afectan a cómo descansas por la noche: las siestas pueden hacer que el sueño de la noche se acorte, que se produzcan más despertares de madrugada o que te despiertes mucho más temprano de lo normal. Al final lo que ocurre es que la siesta es un tiempo de descanso que ya no vas a necesitar por la noche.
- Evita la cafeína a partir de las seis de la tarde: no podemos pretender tener calidad de sueño, para lo cual se necesita estar en un estado de relajación, si tomamos sustancias que aumentan el nivel de alerta como, por ejemplo, el café. Es mejor hacer un uso prudente.
- Haz cenas ligeras: una comida copiosa va acompañada de una digestión pesada y lenta, lo cual puede traer dificultades a la hora de dormir. Desde que cenas hasta que te vas a la cama, si es posible, intenta que transcurra como mínimo una hora.
- Evita las pantallas antes de ir a dormir: la luz que emiten es similar a la luz diurna y afecta a la producción de melatonina, principal hormona implicada en la regulación del sueño.
- Si te despiertas en mitad de la noche no mires el reloj. Si lo haces, lo que ocurrirá es que comenzarás a pensar en cuánto has dormido ya, cuánto te queda, etc. Todo esto lo que va a hacer es activar tu cerebro y que te resulte más difícil volver a conciliar el sueño. Calcular las horas que te quedan para dormir no te ayudará en nada; además, hay que tener en cuenta, y es importante, que el objetivo no es dormir, sino descansar.
Mindfulness
Una herramienta que puede ayudarnos a la hora de reducir la ansiedad y dormir mejor sería el mindfulness. Esta práctica consiste en estar presente y ser consciente de lo que está ocurriendo tanto a nivel interno como externo. Implica atención, concentración y aceptación sin juicio hacia lo que se está experimentando en el momento presente. Han sido demostrados sus beneficios en la salud física, mental y en la regulación del comportamiento. De igual manera, esta práctica también está asociada con una mejora del sueño. Esto es importante si tenemos en cuenta que el bienestar emocional está asociado a la duración del sueño, a la hora a la que nos quedamos dormidos y al tiempo que tardamos en hacerlo.
¿Podría ayudarnos a descansar mejor en tiempos de sobreinformación, aislamiento social y nerviosismo? Según un estudio llevado a cabo en Wuhan (China) entre los meses de febrero y marzo, una práctica diaria de mindfulness podría resultar beneficiosa, ya que está asociada a la reducción de la sensación de sueño a lo largo del día y a la mejora de la calidad del mismo. De igual manera, también podría ser usado como técnica para distanciarnos de aquello que pensamos y sentimos; ¿no te ha pasado alguna vez que, sin darte cuenta, te has visto enredado en tus propios pensamientos y no has sido capaz de salir de ese bucle? Podemos llegar a creer que somos aquella voz que habla sin parar en nuestras mentes, muchas veces reprochando, comparando, criticando o analizando de más. El mindfulness puede ayudarnos a ser conscientes de que tenemos infinidad de pensamientos a lo largo del día, la mayoría de ellos automáticos y que, al final, no hay que creerse todo aquello que pensamos.
¿Podría ayudarnos a descansar mejor en tiempos de sobreinformación, aislamiento social y nerviosismo? Según un estudio llevado a cabo en Wuhan (China) entre los meses de febrero y marzo, una práctica diaria de mindfulness podría resultar beneficiosa, ya que está asociada a la reducción de la sensación de sueño a lo largo del día y a la mejora de la calidad del mismo. De igual manera, también podría ser usado como técnica para distanciarnos de aquello que pensamos y sentimos; ¿no te ha pasado alguna vez que, sin darte cuenta, te has visto enredado en tus propios pensamientos y no has sido capaz de salir de ese bucle? Podemos llegar a creer que somos aquella voz que habla sin parar en nuestras mentes, muchas veces reprochando, comparando, criticando o analizando de más. El mindfulness puede ayudarnos a ser conscientes de que tenemos infinidad de pensamientos a lo largo del día, la mayoría de ellos automáticos y que, al final, no hay que creerse todo aquello que pensamos.
Si sientes curiosidad, tienes un rato libre o te apetece saber un poco más acerca del mindfulness puedes ver el siguiente vídeo en el que Jon Kabat-Zinn nos describe las nueve actitudes importantes para esta práctica:
Si estás decidido a probar o introducirte en el mindfulness puedes pinchar aquí para acceder a una serie de encuentros online que se realizarán a lo largo del mes de abril (¡para todas las edades!).
Para y respira
Muchas veces, por el ritmo de vida que llevamos, no respiramos bien. Puede ayudarnos el parar unos minutos y tan sólo estar y dejarnos guiar. Os propongo dos meditaciones, una en inglés y otra en español. ¡Elige la que más te guste!
Para los más pequeños
El objetivo de este cuento es que pasen un rato divertido a través de sus actividades y que entiendan mejor las emociones que pueden estar sintiendo en esta extraña situación nunca antes vivida. Puedes acceder a este libro gratuito pinchando aquí.
Con “Mi casa es un castillo” se busca ayudar a los niños que están en sus casas a establecer rutinas equilibradas y saludables. Puedes encontrar este cuento gratuito pinchando aquí.
Para llenar estos días de color y trabajar el arte y la creatividad podéis visitar La Ardilla Rusa pinchando aquí.
En el siguiente vídeo podrás encontrar una versión adaptada de “Los tres
cerditos” (“Los tres cerditos se quedan en casa”) tanto en español como
en lengua de signos:
Además, el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha elaborado dos guías que pueden servirte de ayuda si tienes pequeños en casa:
- Pautas a las familias de niños y adolescentes aquí.
- Cómo mantener rutinas escolares en casa aquí.
Cuídate
Sin duda alguna es importante y necesario quedarse en casa, distanciarse de los demás; sabemos que este sacrificio por parte de todos ayuda y ayudará, mucho. Lo que también es seguro es que esta situación tendrá (y ya lo está teniendo) un impacto psicológico en todos nosotros. Quiero despedirme, esta vez, haciendo hincapié en la idea de que todo aquello que estés sintiendo es completamente normal. Permítete sentirte de esa forma; no siempre hay que estar al pie del cañón, a veces simplemente necesitamos descansar y desconectar, aunque sea un momento. A pesar de las recomendaciones que te he comentado, ten en cuenta que son tan sólo eso, recomendaciones; no te sientas mal, frustrado o culpable si no estás llevando a cabo las mil y una tareas que tienes pendientes, si no has cocinado veinte recetas diferentes, si no estás siendo productivo todos los días, si lloras de repente sin saber por qué o si tienes la sensación de estar cansado constantemente. Esta es una situación nueva y difícil, y cada uno de nosotros hará lo pueda para llevarlo de la mejor manera posible; lo que a ti te haga sentir mejor y te sirva para ello estará bien.
Haz lo que puedas con los recursos que tengas.
Cuídate mucho.
Referencias
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., ... & Devins, G. (2017). Mindfulness: A proposed operational definition.
Blackledge, J. T. (2007). Disrupting verbal processes: Cognitive defusion in acceptance and commitment therapy and other mindfulness-based psychotherapies. The Psychological Record, 57(4), 555-576.
Elias, B., Shen, C., & Bar-Yam, Y. (2020). Respiratory Health for Better COVID-19 Outcomes.
Howell, A. J., Digdon, N. L., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts sleep-related self-regulation and well-being. Personality and Individual Differences, 48(4), 419-424.
Rubin, G. J., & Wessely, S. (2020). The psychological effects of quarantining a city. Bmj, 368.
Torres, B. (2020). Estrategias De Relajación Y Manejo Del Insomnio. Charla llevada a cabo por Academia APIR, Online.
Zheng, M., Yao, J., & Narayanan, J. (2020). Mindfulness Buffers the Impact of COVID-19 Outbreak Information on Sleep Duration.
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